Mrtvý tah a jeho nejznámější variace 🦾. Asi jeden z nejkontroverznějších cviků, kde polovina říká, že je skvělý na záda a druhá, že záda ničí 😀. Za mě jednoznačně skvělý silový cvik, jak pro výkonnost, zdraví, tak funkčnost pohybu v běžném životě. Samozřejmě za předpokladu, že se cvičí, jak má ☝️.
Proč ale nejvíce zranění zad v posilovně vzniká právě při něm?
- Špatná technika cvičení – kulatá záda, nekontrolovatelnost pohybu, špatné dýchání, špatné postavení kyčlí, kolen a chodidel. Samozřejmě jsou i výjimky, kde se mrtvý tah cvičí s flektovanými zády.
- Nedostatečná adaptace těla na skokové přidávání zátěže – přílišné přidávání zátěže způsobí nedostatečnou adaptaci tkání na pohyb a může dojít i ke zranění. Dále nepoměr zátěže vs. regenerace, tedy že cvik cvičíme moc často a tělo si dostatečně neodpočine.
- Vhodnost a nastavení cviku pro každého – ne každý má optimální rozsah pohybu na to, aby zvedal činku přímo ze země. Pokud jde o klasické silové provedení za účelem posílení vzpřimovačů páteře, stačí zvolit rozjezd trochu výše nebo takový rozsah pohybu, aby bylo dodrženo správné nastavení.
Pro běžný život je ale potřeba mít silná záda i ve flektované (kulatější) pozici, protože právě většina zranění se stane při zvedání s kulatými zády. Problém nejsou jenom kulatá záda jako taková, ale spíše slabost v tomto nastavení a zároveň nekontrolovatelný pohyb při nějakém zvedání. Je tedy rozdíl zvedat něco s kulatými zády za účelem „chci zvednout co nejvíc“ a potom kontrolovatelné posílení a zvedání něčeho s kulatými zády.
Pokud tedy cvičím ve fitku mrtvý tah, snažím se mít perfektní techniku – rovná záda, kolena tlačit ven, chodidlo pevně na zemi, dostatečný nádech a zpevnění středu těla, rozjezd činky hrudní páteří, maximální hrudní extenze, fixace ramen atd. To je asi takový základ, který by měl umět každý. Cílem je zvednout váhu se správným provedením a správně zapojit všechny svaly (hlavně vzpřimovače páteře, hýždě, nohy).
Pokud ale chci vytrénovat svá záda i do silné flexe, potřebuji dělat mrtvý tah i s kulatými zády jako prevenci zranění v běžném životě. Flexi zad se v životě nevyvarujeme, a proto je potřeba se zaměřit i na ni – zvedání dětí ze země, práce na zahradě, oblíkání ponožky 😀, přirozené zvedání předmětů, které nám spadnou na zem. Zde téměř vždy máme záda kulatá, protože to děláme instinktivně a nepřemýšlíme o tom. Vhodný cvik je právě Jefferson curl, kde cvičíme s kulatými zády – váhu je potřeba přidávat velmi postupně a pohyb dělat kontrolovaně, aby si pojivové tkáně zvykly na zátěž.
I v rámci léčby výhřezu ploténky je potřeba záda cvičit i ve flexi, aby byl proces rehabilitace komplexní a poraněné struktury se zahojily s co nejmenším zajizvením. Pokud je rehabilitace založena pouze na „dokonale“ rovných zádech a cvicích na břicho, nebude výsledek optimální.
U řady silových cvičenců, nebo i u špičkových strongmanů, můžeme vidět kulatá záda při mrtvém tahu a nic se jim nemusí stát – za ty roky se adaptovali na určité technické provedení s kulatými zády a jejich tělo to prostě vydrželo. Druhým důvodem je, že většinou mají horší rozsah pohybu, který jim nemusí umožnit dostatečně rovná záda kvůli zkráceným některým svalovým partiím.
Nejznámější varianty mrtvého tahu
- Striktní mrtvý tah s osou – nejznámější varianta, asi i nejnáročnější na provedení a rozsah pohybu.
- Sumo mrtvý tah – méně náročný na rozsah pohybu, více zapojíme i přední stehna.
- Rumunský mrtvý tah s jednoručkami
- Trapbar mrtvý tah – vhodný jako alternativa striktního mrtvého tahu.
- Rumunský mrtvý tah na 1 noze – ideální pro sílu a stabilitu jedné končetiny.
- „B-stance“ mrtvý tah s trapbarem
- Jefferson curl – cvik na posílení flexe páteře.
